Isa sa mga pagpipilian para sa pagkawala ng timbang ay ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Kung sa araw ay patuloy kang gumugugol ng lakas sa karaniwang gawain sa trabaho at bahay, maaari itong mapantayan sa paglalaro ng palakasan. Ang anumang pisikal na aktibidad ay nag-aambag sa pagpapanatili ng isang payat na pigura, ngunit sa maraming kadahilanan, ang katamaran ay mas madalas na nanalo.
Ang problema ng labis na timbang ay hindi gaanong matigas kahit 70 taon na ang nakalilipas, kung walang gaanong mga kagamitan sa bahay, transportasyon, passive entertainment. Kahit na upang maligo, kinakailangan na magdala ng tubig mula sa balon, tumaga ng kahoy, sindihan ang kalan at painitin ang tubig. Ang pagsasagawa ng isang simpleng pang-araw-araw na gawain ay imposible nang walang nabanggit na pisikal na aktibidad.
Ngayon kami ay lalong nakakatipid ng enerhiya sa kapinsalaan ng mga de-koryenteng kasangkapan, kagamitan at transportasyon. Ang mga naka-save na nutrisyon ay lilitaw sa anyo ng cellulite, tiklop ng taba sa mga hita, pigi at tiyan. Kadalasan, ang labis na timbang ay nabubuo sa mga may nakaupo na trabaho, sanay na maglakbay sa pamamagitan ng personal na transportasyon, at gugugulin ang kanilang pahinga sa harap ng isang TV o computer.
Gayundin, marami ang nakasalalay sa background ng genetiko, mga katangian ng metabolic at gawi sa pagkain. Ang isang malaking halaga ng mataba, mataas na calorie na pagkain, pagkain mula sa mga fast food establishments, isang pagkahilig para sa mga matamis, starchy na pagkain o sistematikong labis na pagkain ay humantong sa isang pagtaas sa taba ng masa. Hindi kritikal na kumain ng isang bagay na matamis o starchy kung maraming enerhiya ang ginugol sa maghapon.
Sa kasamaang palad, ang pamumuno ng isang aktibong pamumuhay ay hindi tipikal para sa karamihan sa mga tao, samakatuwid, ang karaniwang tatlong pagkain sa isang araw na may mga pagkain hanggang sa ang buong saturation ay nakakain na. At ito ay hindi isinasaalang-alang ang mga magaan na meryenda sa maghapon. Kahit na ang banayad na labis na pagkain ay maaaring maging sanhi ng isang mabagal ngunit matatag na pagtaas ng taba ng masa. Sa kasong ito, ang mga tao lamang na may isang pinabilis na metabolismo ay hindi tumataba, kung kanino ang labis na mga nutrisyon ay iniiwan ang katawan sa isang natural na paraan.
Upang gawin nang walang stress para sa katawan, kapag lumipat sa wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang, kailangan mong mabagal nang mabawasan ang mga bahagi ng mga pagkaing mataas ang calorie: patatas, cereal, pansit, harina, matamis. Ang mga pinggan na mayaman sa mga karbohidrat at taba ay maaaring mapalitan ng mga sariwang gulay at salad, na angkop din bilang isang ulam.
Ang mga salad ay dapat na tinimplahan ng langis ng oliba o mirasol, na kinakalimutan ang tungkol sa mayonesa. Mula sa iyong mga paboritong salad ng gulay, maaari mong ibukod ang ilang mga sangkap tulad ng crackers o patatas. Laban sa background ng isang maliit ngunit kapansin-pansin na pagbaba ng calory na nilalaman ng pagkain na natupok, ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay nagpapabilis sa proseso ng pagsunog ng subcutaneest fat.
Hindi mo dapat subukang lokohin ang iyong sarili, sinusubukan na pumili ng isang uri ng pagkarga na parehong magiging epektibo at hindi masyadong matrabaho. Upang mawala ang mga sobrang pounds, kailangan mong lumipat - mas, mas mabuti.
Isaalang-alang kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin para sa pagbawas ng timbang.
Pagpapayat ng jogging
Palaging nais ng mga bata na tumakbo, tumalon, maglaro ng bola, lumangoy at sumakay ng bisikleta. Samakatuwid, gawin ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa kanilang sarili bilang nakakatuwang aliwan mula pagkabata. Gayunpaman, hindi ganoong kadali makahanap ng oras para sa kanilang pagpapatupad. Mahusay kung ang isang pagbisita sa gym na may regular na mga klase sa aerobics, na may mga silid para sa mga simulator, treadmills, atbp ay malayang umaangkop sa iskedyul.
Madalas na nangyayari na ang kalsada sa lugar ng pagsasanay ay tumatagal ng mas maraming oras kaysa sa aktwal na ehersisyo. Humihinto ito sa marami sa landas patungo sa isang pisikal na pangangatawan. Ngunit pagkatapos ng lahat, hindi kinakailangan na makipag-ugnayan nang eksklusibo alinsunod sa isang program na binuo ng isang tao sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Ang pangunahing bagay ay upang gumana ang mga kalamnan, at magagawa ito pareho sa bahay at sa pinakamalapit na parke, o sa palaruan ng paaralan, hindi kalayuan sa bahay.
Ang pinaka-enerhiya-masinsinang ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang ay jogging. Gumagamit ito ng halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng isang tao, hanggang sa mga gayahin. Para sa jogging, ang isang parke o istadyum ng paaralan ay angkop, malayo sa mga kalsada, kung saan ang hangin ay puspos ng mga gas na maubos.
Mas madaling pilitin ang iyong sarili na gumana sa iyong sarili nang regular kung tumatakbo ka sa kumpanya ng isang kaibigan. Ang pinagsamang pagsasanay ay tila mas madali at mas kawili-wili. Ang pagpapatakbo bilang isang ehersisyo sa pagbawas ng timbang ay ginaganap hindi para sa isang tiyak na distansya, ngunit para sa isang sandali. Kinakailangan na subaybayan ang iyong paghinga, at sumunod sa isang mabagal na tulin, dahil ang aming gawain ay upang magsunog ng taba, at hindi makapinsala sa puso.
Kailangan mong magsimulang tumakbo minsan sa isang linggo sa loob ng 20-30 minuto, unti-unting nadaragdagan ang dalas at tagal ng pagsasanay. Ang pagtitiis ng katawan ay tiyak na tataas, at sa madaling panahon ang oras ng pagtakbo ay maaaring mapalawak sa 3-4 na tumatakbo bawat linggo, 60-80 minuto bawat isa. Ang nasabing pagsasanay ay napakabilis na nauubusan ang supply ng mga nutrisyon sa dugo, at pagkatapos ng 20-30 minuto ay ginagamit ang subcutaneous fat. Ang bagay ay ang gawain ng malalaking kalamnan ng mga binti at katawan ay nangangailangan ng isang malaking paggasta ng enerhiya. Halimbawa, ang kahusayan ng mga kalamnan ng tao ay 0. 1 lamang. Nangangahulugan ito na ang matinding pagsasanay ay maaaring magsunog ng sampung beses na mas maraming calories kaysa sa kailangan mo upang maisagawa ang mga paggalaw.
Ang pagbibisikleta at paglangoy ay nasa pangalawang lugar sa mga tuntunin ng rate ng pagkonsumo ng calorie. Siyempre, ang mga naturang ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay mas mahirap gawin kaysa sa pagtakbo, dahil ang una ay nangangailangan ng bisikleta at isang lugar upang sumakay, at ang huli ay nangangailangan ng isang pool.
Aerobic na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang
Ang lahat ng mabisang ehersisyo sa pagbawas ng timbang ay ginaganap nang ilang sandali, hindi para sa isang resulta, at nangangailangan ng wastong paghinga, samakatuwid sila ay aerobic. Ang oxygen ay kasangkot sa proseso ng pagsunog ng mga sustansya sa mga cell ng kalamnan, na nangangahulugang ang wastong paghinga ay kasinghalaga ng stress sa mga kalamnan mismo.
Sa katunayan, ang pagtakbo, pagbibisikleta, mga laro ng koponan (football, volleyball, basketball), pagsasanay sa mga simulator, aerobics at kahit paglukso ng lubid ay pawang mga aerobic na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang at pagpapanatili ng fit. 20 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay (sa kawalan ng mahabang pahinga), ang mga reserba ng taba ay nagsisimulang ubusin. Kaya't kailangan mong maging mapagpasensya at masigasig upang ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mas mahaba - hindi bababa sa 40-50 minuto.
Ang tindi at bilis ng pag-eehersisyo ay hindi kinakailangang dagdagan ang dami ng taba na iyong sinusunog. Samakatuwid, hindi mo dapat patuloy na mapanatili ang isang mataas na bilis ng pagsasanay, ngunit higit na dagdagan ang tagal nito sa isang katamtamang bilis. Bagaman ang ilang mga programa sa pagsasanay sa aerobic ay nakabatay nang tiyak sa mga panandaliang jerks, na sanhi ng hindi katimbang na pagkonsumo ng enerhiya ng mga cell ng kalamnan. Iyon ay, dapat palitan ng takbo ang tulin ng paminsan-minsan - magpapabilis at magpapabawas muli sila. Nalalapat ang pareho sa paglukso ng lubid, pag-eehersisyo sa mga simulator, hakbang na aerobics.
Kapag napili ang uri ng pagsasanay, kailangan mong magpasya kung saan mas madaling gawin ito. Ang mga klase sa bulwagan sa pangkat ng aerobics ang pinakamahusay na pagpipilian. Una, ito ay isang pagkakataon na sanayin sa buong taon, hindi alintana ang lagay ng panahon sa labas. Bilang karagdagan, palaging mayroong isang kumpanya, at hindi na kailangang akitin ang sinuman na magkasama na mag-ehersisyo. Sa aerobics, pinapanatili ng coach ang tamang bilis. Pinipigilan ka ng kasamang musikal mula sa pag-iisip tungkol sa pagkapagod at ginagawang masaya ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang.
Sa mga tuntunin ng hanay ng mga paggalaw sa loob ng aerobics, ang magkakahiwalay na direksyon ay nakikilala: dance aerobics, strip plastic, Pilates, battalion, humuhubog, taibo at iba pa. Kabilang sa mga ito, maaari kang pumili ng mga aktibidad sa isang aktibong bilis, na may mga ehersisyo para sa static na pagkarga o pag-uunat. Si Taibo at ang kumander ng batalyon ay nagpapahiwatig ng isang nakatutuwang ritmo ng pagsasanay nang walang pahinga. Upang mapabilis ang pagbaba ng timbang, maaari kang mag-ehersisyo sa thermal underwear. Kung sa tingin mo ay pagod at kailangang mag-relaks, pumili ng Pilates. Ang mga ehersisyo ay pinagsama depende sa lugar ng akumulasyon ng mga deposito ng taba, mga kagustuhan sa tulin.
Pagpapalakas ng mga pag-load sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan
Kadalasan, ang kapunuan ay nagsisimula sa akumulasyon ng taba sa ilang mga bahagi ng katawan - sa tiyan, pigi, balakang, sa likod sa baywang na lugar o sa ilalim ng mga blades ng balikat. Siyempre, mas madaling alisin ang taba mula sa isang tukoy na lugar kaysa mabawasan ang timbang ng katawan sa pangkalahatan. Upang magawa ito, gumamit ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, na idinisenyo upang gumana ang isang tukoy na pangkat ng kalamnan.
Ang mga kalamnan ay kumakain ng mga sustansya mula sa tisyu ng adipose na matatagpuan higit sa lahat sa parehong bahagi ng katawan. Halimbawa, kung kailangan mong bawasan ang dami ng puwitan, kung gayon ang pisikal na aktibidad ay dapat na pangunahing mahulog sa mga kalamnan ng bahaging ito ng katawan.
Ang mga ehersisyo para sa pagtatrabaho ng pwetan ay pangunahing kasama ang pag-indayog ng mga paa paatras, pasulong at sa mga gilid mula sa isang nakatayong posisyon, pati na rin ang pagtaas ng mga binti pabalik mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Isinasagawa ang mga swing ng paa sa 3 mga hanay ng 15-20 beses sa bawat direksyon, iyon ay, tatlong mga hanay na may mga pahinga sa isang minuto - umatras paatras, pasulong din at sa mga gilid. Nakahiga sa iyong tiyan, ang swing ay maaaring hindi gumana kaagad, upang maaari mong simulan ang paggawa ng ehersisyo sa lahat ng apat. Sa kasong ito, mas mahusay na gumana muna sa isang binti, at pagkatapos ay sa isa pa, nang hindi binabago isa-isa, upang hindi mabigyan ang mga kalamnan ng maraming pahinga sa pagitan ng mga paggalaw.
Siyempre, ang pagtatayon nang nag-iisa ay hindi makakatulong sa iyo na harapin ang akumulasyon ng taba sa pigi. Ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang ay dapat ding dagdagan ng mga squat, na naglalagay ng mahusay na pagkarga sa mga glute at hips. Una kailangan mong maglupasay ng 18-20 beses nang walang timbang sa anyo ng mga dumbbells o timbang. Ang pababang kilusan ay dapat na dalawang beses na mas mabagal kaysa sa pataas na paggalaw, dahil ang mga kalamnan ay kumakain ng mas maraming enerhiya sa negatibong yugto - sa panahon ng pag-abot, hindi ang pag-urong.
Habang lumalaki ang iyong pagtitiis, maaari mong kumplikado ang iyong gawain sa pamamagitan ng pagkuha ng 3-5 kg dumbbells, at dagdagan din ang bilang ng mga squat sa diskarte. Ito ay kinakailangan upang mabatak ang ehersisyo sa paglipas ng panahon, pinipilit ang katawan na mas mabilis na masunog ang taba.
Ang isang karaniwang lugar para maipon ang labis na taba ay nasa tiyan. Kahit na ang medyo payat na mga tao ay maaaring magkaroon ng mga deposito sa lugar na ito. Ang mga kalamnan sa likod sa baywang na lugar, pati na rin ang mga kalamnan ng tiyan, ay maaaring magamit sa isang pag-eehersisyo na may squats at leg kick. Upang magsimula sa, tilts pasulong, pagkatapos ay pakaliwa at pakanan. Hindi mo kailangang maabot ang iyong mga medyas sa ehersisyo na ito. Ang pangunahing bagay ay upang gumana ang iyong mga kalamnan sa likod, at hindi dagdagan ang kahabaan. Ang mga lateral bends ay ginaganap sa mga dumbbells - 5-7 kg, dahil kung hindi man mahirap pilitin ang mga lateral na kalamnan ng tiyan na gumana. Ang mga baluktot ay ginaganap sa tatlong mga hanay ng 15-20 reps bawat isa.
Ang isang matipuno, may tono na tiyan ay nabuo sa pamamagitan ng ehersisyo para sa gawain ng mga kalamnan ng tiyan. Halimbawa, ang baluktot na katawan mula sa isang madaling kapitan ng posisyon ay kilala sa lahat mula pa noong araw ng pag-aaral. Sa parehong oras, ang mga binti ay baluktot, at ang mga paa ay nakahiga sa sahig, na ang kanilang mga daliri sa paa ay nakakabit sa isang crossbar. Ang mga kamay ay dapat na hawakan sa likuran ng ulo o idikit sa dibdib, ngunit sa anumang kaso ay hindi ka dapat matuksong tulungan silang gumanap ng kanilang mga paggalaw. Ang nasabing isang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay mas epektibo kung ito ay isinasagawa sa isang espesyal na bangko, na tumataas sa lugar ng pag-aayos ng mga paa sa isang paraan na ang katawan at ulo ay bumaba, na nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw.
Kung sa una ang baluktot ng katawan ay hindi nakuha, kung gayon posible na yumuko ang mga tuhod patungo sa katawan habang nakahiga. Para sa gawain ng mga pag-ilid na pahilig na kalamnan, maaari mong maisagawa ang parehong paggalaw ng katawan patungo sa mga baluktot na binti, ikinalat lamang ito sa mga gilid, at hindi direkta sa bawat isa. Kung ang mga binti ay baluktot at ang mga paa ay nasa sahig, pagkatapos ang katawan lamang ang binabawi sa gilid. Ang mas mababang bahagi ng pindutin ay sinanay sa pamamagitan ng pagtaas ng mga straightened binti mula sa nakaharang posisyon.
Regular na pagpunta para sa palakasan, gumaganap ng iba't ibang mga hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay walang alinlangan na makakatulong upang makamit ang nais na resulta. Ang nag-iisa lamang na ito ay tumatagal ng maraming oras at pagsisikap. Maaari mong mapabilis ang proseso sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarteng humuhubog sa katawan ng hardware.
Mga diskarte sa hardware - isang napatunayan na paraan upang mabilis na mawalan ng timbang
Ang pamamaraang Cavitation at LPG massage ay nagbabawas ng bilang ng mga fat cells sa isang tiyak na lugar at praktikal na hindi makakasugat ng ibang mga tisyu sa bahaging ito ng katawan. Ang Cavitation ay gumagana sa pamamagitan ng ultrasonic vibrations na nabuo ng nagtatrabaho ulo ng patakaran ng pamahalaan. Tumagos sila sa nais na lalim at winawasak ang mga dingding ng mga fat cells.
Taba ay tinanggal ng katawan natural mula sa extracellular space. Ang buong pamamaraan ay hindi masakit at, pinakamahalaga, ay hindi nangangailangan ng isang panahon ng rehabilitasyon. Sa isang session lamang ng nasabing ultrason cavitation, maaari kang mawalan ng hanggang sa 3 cm ang dami sa mga balakang, baywang o anumang ibang bahagi ng katawan.
Ang LPG massage ay, una sa lahat, isang paraan upang labanan ang cellulite, kahit na ang diskarteng ito ng hardware ay inaayos din ang mga contour ng katawan, na nag-aalis ng "mga breech" sa mga balakang, tiklop ng taba sa pigi o likod. Ang gumaganang pinuno ng aparato ng LPG ay kumukuha sa lugar ng balat gamit ang vacuum at pinupunan ang epekto sa isang roller massage. Upang mapabilis ang pag-agos ng lymph at metabolismo sa pangkalahatan, ang gumaganang ulo ay sabay na nagsasagawa ng infrared na pag-init ng lugar.
Ang mga lokal na deposito ng taba ay mabilis ding nawala sa tulong ng mesotherapy na may mga espesyal na paghahanda na sumisira sa mga taba ng taba. Ang mga sangkap na ito ay na-injected sa nais na lugar na may mga karayom at tinanggal ng lymphatic system kasama ang taba. Ang bahagi lamang ng mga fat cells ay tinanggal, dahil ang pagkakaroon nila ay kinakailangan pa rin para sa normal na paggana ng katawan.
Sa isang komprehensibong solusyon sa problema ng labis na taba sa katawan, maaaring makuha ng mga diskarteng hardware ang pangunahing lugar. Ang resulta ay pinalakas ng regular na ehersisyo at aerobic na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, pati na rin ang wastong nutrisyon.